تعاني الكثير من السيدات من تراكم الدهون في منطقة الأرداف والأفخاذ، نتيجة الجلوس لفترات طويلة وعدم القدرة على الذهاب إلى النوادي والمراكز الرياضية، لذا غالباً ما تسأل النساء عن رجيم لتنحيف الارداف والتخلص من الدهون المتكتلة في تلك المناطق.
يعد رمضان فرصة عظيمة لخسارة الوزن واستعادة الرشاقة مرة أخرى، خاصة لمن يعاني من تكتل وتمركز الدهون في بعض مناطق الجسم مثل البطن، والأفخاذ، والأرداف.
نناقش في مقال اليوم طريقة تخسيس الأرداف في رمضان، ونوضح بعض التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها في المنزل لتنحيف المؤخرة، ونجيب على السؤال المتكرر كيف أنزل منطقة الارداف والفخذين؟
في هذا المقال
طرق تخسيس الأرداف والبطن في رمضان
ما هي الأطعمة التي تحرق دهون الارداف؟ لا تفيد الأنظمة الغذائية بأنواعها في حل مشكلة تراكم الدهون في منطقة معينة من الجسم، لكنها تساعد في التقليل من دهون الجسم الكلية بشكل عام، مما ينعكس على جميع مناطق الجسم ومن ضمنها البطن، والأرداف سبب المشكلة.
لكن، تفيد التمارين الرياضية وشد عضلات معينة في تلك المناطق على خسارة الدهون فيها وتقوية العضلات، مما يجعل الأرداف والأفخاذ تبدو أنحف وأكثر اتساقاً.
يمكن تسريع معدل فقدان دهون الجسم الكلية عن طريق تمارين حرق السعرات الحرارية المعتادة، يساعد تكرار تمرين معين من حركة واحدة على تحديد عضلات المؤخرة، او البطن، وشدها، والمساعدة على تنحيفها.
لابد من الجمع بين أداء التمارين الرياضية المحددة لعضلات المؤخرة والأرداف، وبين النظام الغذائي المتوازن وعادات الأكل الصحية، للوصول إلى خسارة الوزن، يمثل رمضان فرصة جيدة للمزج بين الاعتدال في تناول الطعام عن طريق تقييد السعرات الحرارية، وبين ممارسة التمارين الرياضية في الأوقات المناسبة، مما يجعل أيام الصيام فرصة لتخسيس الأرداف في رمضان.
قد يعجبك أيضًا: كم ينزل رجيم التمر واللبن في رمضان؟
تمارين لتخسيس الأرداف في رمضان
نشرح فيما يلي بعضاً من أهم التمارين التي يمكن ممارستها بهدف تخسيس الأرداف والمؤخرة في شهر رمضان، لكن يجب استشارة الطبيب أولاً لمن يعاني من مشاكل بالمفاصل أو الإصابات، يوصى أيضاً بممارسة تمارين لتخسيس الأرداف بعد الإفطار بساعتين، أو قبل السحور، للحفاظ على السعرات الحرارية والطاقة أثناء ساعات الصيام:
صعود الدرج
يعد تمرين صعود الدرج من أكثر التمرينات فاعلية لتخسيس الأرداف، حيث يكفي صعود وهبوط السلالم ما لا يزيد عن 10 دقائق يومياً في تشكيل شكل المؤخرة وتقوية العضلات بها وهي 3 عضلات الألوية الكبيرة، الألوية المتوسطة، الألوية الصغرى.
يوصى بتجنب المصاعد والسلالم المتحركة، وصعود الدرج كلما أتاحت الفرصة ذلك، أو تخصيص بضع دقائق بعد الإفطار في رمضان، لصعود وهبوط الدرج.
الاندفاع إلى الأمام
تتنوع تمارين الاندفاع فمنها الأمامي، والجانبي، والعرضي، تساعد تمارين الاندفاع الأمامي على تقوية عضلة الألوية الكبرى وشدها، كما يؤثر على منطقة الفخذين، تمارس تمارين الاندفاع الأمامي بالطريقة التالية:
-
الوقوف مع مباعدة القدمين مقدار عرض الوركين.
-
التقدم بالساق اليمنى إلى الأمام خطوة واحدة.
-
النزول بالجسم إلى الأسفل عن طريق ثني الركبتين بمقدار 90 درجة.
-
عدم لمس الركبة اليسرى للأرض.
-
العودة إلى وضع الوقوف ثانية.
-
تكرار التمرين 20 عدة، والتبديل بين الأرجل.
يمكن ممارسة تمرين الاندفاع قبل الإفطار مباشرة في رمضان.
يمكنك قراءة: أفضل وقت للرياضة في رمضان
القرفصاء
تساعد تمارين القرفصاء في تخسيس البطن والأرداف، وشد منطقة الأفخاذ أيضًا، ويوجد منها عدة أنواع مختلفة عن طريق استخدام وزن الجسم فقط، أو الاستعانة بأوزان خارجة، يوصى بالاكتفاء بقرفصاء وزن الجسم فقط في رمضان، لعدم إنهاك الجسم في تمارين قاسية، يمارس التمرين كالتالي:
-
الوقوف مع مباعدة القدمين مقدار عرض الكتفين.
-
مد الذراعين إلى الأمام باستقامة للحفاظ على التوازن.
-
النزول بالمؤخرة والأرداف ببطء نحو الأسفل.
-
الحفاظ على الركبتين في موضع متوازي مع أصابع القدمين وليس متقدماً عنها.
-
الاستمرار في النزول حتى تصنع الركبتان زاوية 90 درجة.
-
الوقوف مرة أخرى ببطء.
تتلخص طريقة أداء تمرين القرفصاء في تخيل الشخص وضعية جلوسه على كرسي يقع خلفه، ثم القيام مجدداً، مع التكرر ببطء.
يمكنك قراءة: فوائد غير متوقعة لممارسة الرياضة في رمضان
الجري
يعد الجري من أفضل الرياضات لفقدان دهون الجسم، كما يساعد على تشكيل عضلات الأرداف، والأفخاذ، والساق، وينشط عضلة القلب، ويخفض ضغط الدم، وينظم التنفس، وغيرها الكثير من الفوائد.
يصنف الجري من التمارين القلبية أو الهوائية، لذا لا ينبغي المبالغة فيه في شهر رمضان، يمكن الاكتفاء ب 15 دقيقة قبل الإفطار مباشرة أو قبل السحور، كونه يسبب العطش، مما يجعل الجسم في احتياج لتعويض الماء مباشرة.
قد يعجبك أيضًا: 5 فوائد للمشي قبل الإفطار في رمضان، الأخيرة ستدهشك
رجيم الارداف والافخاذ في رمضان
كما ذكرنا لا يوجد طعام يسبب فقدان دهون المؤخرة أو البطن، لكن يمكن عن طريق اتباع نظام غذائي صحي متوازن التقليل من كامل دهون الجسم، فيما يلي أهم نصائح رجيم رمضان لتخسيس الأرداف وكامل الجسم:
-
الحد من السعرات الحرارية الداخلة إلى الجسم خاصة عن طريق الوجبات غير المتوازنة الغنية بالسكريات، والنشويات البسيطة، والمياه الغازية، كل ما سبق من الأطعمة مليء بالسعرات الحرارية التي تتحول إلى دهون في منطقة الأرداف والبطن، والأفخاذ.
-
التركيز على البروتينات، والألياف، والكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الأرز البني، والشوفان.
-
الاهتمام بالخضراوات والفاكهة الغنية بالألياف التي تمنح احساسًا بالشبع، والتأكد من تناول ما يكفي منهم في وجبتي الإفطار والسحور في رمضان.
قد يعجبك أيضًا: أهم قواعد التغذية السليمة في رمضان
كلمة من رعاية
يعتمد فقدان الوزن على تناول سعرات حرارية أقل من التي يستهلكها الجسم، وقتها يلجأ الجسم إلى استهلاك الدهون المخزنة في الأرداف، والبطن ليستطيع توفير الطاقة الضرورية للجسم، نتيجة لذلك يفقد الجسم الوزن الزائد.
يساعد أداء التمارين المحددة للعضلات في تنحيف المناطق المراد تعديل شكلها، مثل تمارين تخسيس البطن والأرداف، هكذا يشكل تنظيم تناول الطعام في رمضان مع أداء النشاط البدني عوامل نجاح تنحيف الأرداف في الصيام.
يمكنك قراءة: رجيم رمضان خطوة بخطوة
- مشاركة:
